Ausdauersport & Ernährung

Insbesondere bei den reinen Ausdauersportarten ist die Ernährung erfahrungsgemäß von besonderer Bedeutung. Dabei spielt natürlich in erster Linie auch die Dauer der Belastung eine wesentliche Rolle, da sie nicht nur über die Höhe des zusätzlichen Energiebedarfs, sondern auch über die Verteilung der benötigten (verbrannten) Nährstoffe bestimmt.

Wer Ausdauersport betreibt, sollte vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten sowie Flüssigkeit achten. Die zusätzlich benötigte Energie sollte dem individuellen Bedarf (je nach erbrachter Leistung) angepasst sein.

Des Weiteren ist es ratsam, seine Ernährung in verschiedene Phasen (Trainings-, Wettkampf-, Regerationsphase) einzuteilen (falls das Ziel Wettkampf sein soll!), um auf den Tag die volle Leistungsfähigkeit zu erreichen.
Allgemein lassen sich für Ausdauersportarten folgende Ernährungsanforderungen zusammenfassen:

Je nach Intensität und Trainingshäufigkeit erhöhter Kohlenhydratanteil
Ausreichende Zufuhr von Proteinen
Moderater Fettanteil
Hohe Flüssigkeitszufuhr
Hoher Ballaststoffgehalt (nicht am Wettkampftag)

(Quelle: GfE; Gesellschaft für Ernährungsforschung e.V.)

Die richtigen Kohlenhydrate

Weißbrot und Süßigkeiten sind ungeeignet, da der Blutzuckerspiegel ins Schwanken gerät und so die Leistungsfähigkeit mindert. Ernähre dich lieber von Reis-, Nudel-, Kartoffel- und Gemüsegerichten, sowie fettarmem Fleisch. Halte dich grundsätzlich lieber an gesunde Vollkornprodukte.

Achtung: Vollkorngerichte können direkt vor und nach dem Training zu Blähungen und Völlegefühl führen, aber sind für die tägliche Nahrung sehr wichtig.

Intensive Ausdauerleistungen sind nur durch eine hohe Zufuhr an Kohlenhydraten möglich. Der Körper greift bei hoher Belastung auf die Reservespeicher in Leber und Muskulatur zurück. Im Ausdauersport und im Wettkampf ist es wichtig schnell verfügbare Kohlenhydrate in Form von Multi Carbo Gels zu sich zu nehmen. Carbo Gel ist sofort im Blut und versorgt den Körper mit allen nötigen Mineralstoffen.

Vor Wettkämpfen gibt es auch die berühmten Pastaabende, um den Körper noch mit ausreichend Kohlendhydraten zu versorgen. Fitnessriegel aus dem Supermarkt sind oft regelrechte Kalorienbomben. Kaufe lieber fettarme Riegel aus dem Fachhandel. Sportler sollten auf jeden Fall Ihre Ernährung mit speziell abgestimmte Sportlerprodukten ergänzen.

Hobbysportler brauchen ebenfalls Nahrungsergänzungen, um sich bedenkenlos auspowern zu können. Freizeitsportler stehen oft im Berufsleben und haben in der Hektik des Alltags nicht immer die Zeit sich vollwertig zu ernähren. Diese Defizite sollten auf alle Fälle ausgeglichen werden.

Proteine

Falls der Proteinbedarf bei starker Belastung nicht ausreichend gedeckt ist greift der Organismus auf körpereigene Eiweiße aus der Muskulatur zurück. Das wirkt sich negativ auf Ausdauer, Kondition und sportliche Leistungsfähigkeit aus. Ein Protein-Shake nach dem Training hilft ausreichend Eiweißmoleküle bereitzustellen. Wir empfehlen ein Mehrkomponenten Protein. Das ist ein Eiweißdrink mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Mehrkomponentenprotein ist sättigend und erleichtert den Einstieg in eine ausgeglichene, gesunde Ernährungsweise. Der Proteinanteil von 20 % am Gesamtenergiebedarf ist empfehlenswert. Es gibt immer noch einige Ausdauersportler, die der proteinreichen Ernährung noch kritisch gegenüberstehen, obwohl Ausdauersport zum Verschleiß an Muskelfasern und zu strukturellen Veränderungen an den Zellmembranen führt.

Es ist sehr empfehlenswert einen Proteinshake direkt vor dem Schlafen gehen zu trinken, um die Regenerationszeit optimal zu nutzen.

Die richtigen Fette

Ausdauersportler sollten darauf achten sich möglichst fettarm zu ernähren. Fett ist allgemein schwer verdaulich und stoffwechselbelastend – die Folge ist eine begrenzte Leistungsfähigkeit. Jedoch ist Fett nicht gleich Fett. Nehmen Sie hauptsächlich Fette zu sich mit einem erhöhten Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie Leinöl, Sonnenblumenöl und Olivenöl. Fisch (Makrelen, Lachs und Hering) enthalten wertvolle Omega 3 Fettsäuren.
Beachte, dass bei längeren Belastungsperioden, wie dem Marathon, die Energiegewinnung mit bis zu 65 % durch die Fettverbrennung gesichert wird. Bei niedrigen Belastungsintensitäten ist der Anteil der Fettverbrennung höher, aber nicht die Gesamtmenge an verbrannter Kalorien. Achte immer darauf magere Milchprodukte, Fleisch- und Wurstwaren zu kaufen um den Anteil von 25% Fett des Gesamtkalorienbedarfs einzuhalten.

Wasser und Mineralstoffe

Wer Sport treibt, schwitzt und verliert Flüssigkeit. Je nach Intensität können das Durchschnittlich 1 bis 1,5 Liter pro Stunde sein. Aus diesem Grund sollten täglich 1,5-2,0 l getrunken werden und beim Sport zusätzlich 0,5-1,0 l pro Stunde. Der Körper verliert beim Sport wertvolle Mineralstoffe. Mineraldrinks gleichen diese Verluste aus und decken gleichzeitig den entstandenen Flüssigkeits- und Mineralstoffbedarf. Dabei sollte besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium geachtet werden.

Kernpunkte einer laufspezifischen Ernährungsweise

Jeder Mensch sollte auf eine gesunde, vollwertige Ernährung achten. Ein Athlet darf daher nicht glauben, dass er essen kann, was er möchte, nur weil er regelmäßig Sport treibt.

Die Ernährung eines Läufers sollte auf komplexen, unraffinierten Kohlenhydraten basieren. Diese sind in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthalten.

60-70% der Gesamtkalorien sollte aus Mehrfachzuckern bestehen, max. 10% aus Einfachzucker
10-20% Protein sollte eingenommen werden (Bsp. Gemüse, mageres Fleisch, pflanzliches Eiweiß, Vollkorn, Bohnen, Nüsse und Samen)
15-25% Fettgehalt, auf die Gesamtkalorien gesehen
Die Ernährung der Wettkampfvorbereitungsphase sollte durch Zusatzprodukte ergänzt werden ansonsten reicht eine gesunde und vollwertige Ernährung
Vielseitige Ernährung ist wichtig, um die unterschiedlichsten Nährstoffe aufzunehmen.
Sobald das optimale Wettkampfgewicht erreicht wurde, sollte man sich auf die Balance zwischen Kalorienaufnahme und -verbrauch konzentrieren und diese optimieren.