Training
Es gibt verschiedene Methoden des Training, aber eins trifft auf alle zu: Training hat immer was mit harter Arbeit zu tun, denn kein Topathlet hat seinen Körper nur Eiweißpulver oder einer optimierten Hormonzufuhr zu verdanken. Dahinter stehen viele, harte, schweißtreibende Trainingsjahre.
Ohne die richtige Einstellung und die Bereitschaft, auch mal zu leiden, sollte man doch ernsthaft überlegen ob man die richtige Sportart gewählt hat. Eine große Rolle spielt natürlich auch noch die Genetik, aber das ist ein Punkt den man nicht beeinflussen kann, also wenden wir uns den Punkten zu, bei denen wir aktiv etwas verändern können.
Auch wenn in den letzten Jahren viele "neue" revolutionäre Trainingssysteme und -methoden auf dem Markt erschienen sind, kann man doch eines mit Sicherheit sagen: Die Eckpfeiler des Training haben sich seit Jahren nicht viel verändert.
Die Proteinsynthese im einen trainierten Muskel bleibt 48 Stunden nach dem Training noch erhöht.
Kurz erklärt: Trainiere ich montags Bizeps, erziele ich optimale Resultate, wenn ich das Training Mittwoch wiederhole.
Problematik daran, trainiere ich bis zum Muskelversagen, beanspruche ich zusätzlich das Nervensystem was eine Regeneration verzögert. Daraus lässt sich ableiten, dass pro Training jeder Muskel mit 2-3 Übungen trainiert wird und nicht bis zum Muskelversagen.
Progressive Belastungssteigerung kurz und knapp, man sollte immer das Gewicht erhöhen.
Jeder der länger trainiert weiß, dass irgendwann ein Punkt des Stillstands kommt. Man trainiert regelmäßig doch kommt absolut nicht voran.
Hier ist die Lösung: Man startet mit vielen Wiederholungen, reduziert diese Woche für Woche, erhöht aber gleichzeitig das Gewicht.
Beispiel:
Woche 1: 15x 10kg
Woche 2: 12x 11kg
Woche 3: 10x 12kg
Woche 4: 8x 13kg
Woche 5: 6x 14kg
Woche 6-8: 5x 15kg
In den letzten 3 Woche sollte man dann auch bis zum Muskelversagen trainieren.
Trainingspause nachdem man 3 Wochen auf Anschlag trainiert hat, werden die Reize nicht mehr ausreichend sein, um weiteres Wachstum auszulösen. Sprich der Körper hat sich der Belastungsintensität angepasst. Um diese Anpassungsmechanismen wieder los zu werden ist das Rezept ganz einfach, man geht 10-14 Tage überhaupt nicht ins Studio. Das nennt man strategische Pause.
Nach den 10-14 Tagen startet man einen neuen Zyklus evtl. mit anderen Übungen und fängt wieder mit 15 Whd an.
Zusammengefasst:
- Jeder Muskel sollte alle 2 Tage trainiert werden, dafür kommt nur ein Ganzkörpertraining oder ein 2 er- Split in Frage.
- Progressive Steigerung der Trainingsgewichte – Wiederholungszahlen müssen sukzessiv geringer werden.
- Keine Überlastung des Nervensystems – kein Training bis zum Muskelversagen, begrenzte Satzzahl.
- 10-14 Tage komplette Trainingspause