Muskelaufbau

Zwei Grundbedingungen müssen erfüllt werden damit der Körper Muskulatur aufbaut:

  • Kalorien Plus (man isst mehr als man Verbraucht)
  • Der Muskel muss einen mechanischen Reiz ausgesetzt werden (Training)

Im zweiten Schritt ist eine optimale Nährstoffzufuhr wichtig. Es sollte ausreichend Protein/Eiweiß zugeführt werden.

Protein (griech. Protos = das Erste, das Wichtigste) bzw. Eiweiß gehört zu den wichtigsten Grundbausteinen aller tierischen und pflanzlichen Zellen. Ohne wäre kein Leben möglich, da nur Protein Zellen aufbauen und Gewebe reparieren kann. Als Enzyme und Hormone regeln Proteine den gesamten Stoffwechsel.

Das Eiweiß der Nahrung/ Nahrungsergänzungen ist ein wichtiger Baustoff für verschiedenste Gewebe, sowie Enzyme, Hormone, Abwehrstoffe etc. (Strafft das Gewebe). Der Bedarf bei unsportlichen Menschen liegt bei 0,8g/kg Körpergewicht täglich. Aktive (Sportler) besitzen einen höheren Eiweißbedarf. Für Ausdauersportler werden 1,5g/kg Körpergewicht täglich empfohlen, für Kraftsportler bis zu 2.0/kg Körpergewicht, bei Bodybuildern kann der Bedarf sogar noch höher sein.

Eine Schädigung von gesunden Nieren durch zu viel Eiweiß in der Ernährung ist bis heute nicht belegt!

Muskelaufbau ohne Kohlenhydrate funktioniert nur sehr schlecht. Deswegen sollte eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten sichergestellt werden.

Kohlehydrate liefern die Energie für kurze, hochintensive Belastungen wie sie in Kraftsport/Bodybuilding anzutreffen sind. Daher sollten sie reichlich in der Nahrung vorkommen. Im Tagesverlauf sollten Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index bevorzugt werden z.B. Obst oder Vollkornprodukte. Nach dem Training bietet eine Zufuhr an Kohlenhydraten mit hohem GI z.B. Zellloader, Cornflakes, Weißbrot oder Dextrose eine Reihe von Vorteilen, wie eine schnellere Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, einen rascheren Abfall von katabolen Stresshormonen (Cortisol), eine stärkere Proteinsynthese in der Muskulatur sowie eine schnellere Regeneration.

Unser Körper kann ohne Fette nicht überleben!!!

Eine ausreichende und ausgewogene Fettzufuhr sollte deswegen sichergestellt werden. Sinkt die Fettzufuhr und 20% der Gesamtenergiemenge, sinkt der Testosteronspiegel im Blut ab. Testosteron ist das Muskelaufbau Hormon im menschlichen Körper. Es wäre daher fahrlässig, die Fette aus der Ernährung zu streichen. Auf eine ausgewogene Zufuhr von Omega-3- und Omega-6 Fetten ist zu achten. (ca. 1:2-4) Omega-6 Fettsäuren findet man in Ölen, Fleisch, Wurst, Eier und Vollkornprodukten, Omega-3-Fettsäuren in Hochseefischen wie Hering, Sardinen, Lachs etc., in Leinsamen und Leinöl vor.

Ist die Fettsäurezufuhr ausgewogen, bieten sich viele Vorteile für den Menschen:

  • Verbesserung der Blutfettwerte und der Insulinsensitivität
  • schnellerer Stoffwechsel
  • Hemmung von Entzündungsvorgängen im Körper
  • bessere Muskeldurchblutung
  • Normalisierung eines eventuellen Bluthochdrucks
  • geringe Wasserspeicherung
  • verminderte Blutplättchen Verklumpung etc.

Nährstoffaufnahme vor dem Training:
Vor dem Training ist auf eine ausreichende Energiezufuhr zu achten. Die letzte Mahlzeit sollte aber mindestens eine Stunde vor dem Training eingenommen werden. Es empfiehlt sich, eine Kombination als komplexen Kohlenhydraten z.B. Basmati Reis und Protein z.B. Pute zu sich zu nehmen. Als hilfreich hat sich die unmittelbare Zufuhr von Whey Protein direkt vor dem Training herausgestellt. Da das Whey ca. 1-2 Stunden bis zu seiner Resorption benötig, ist es direkt nach dem Training für den Körper verfügbar. Aus meiner Erfahrung sollte das Whey aber mit Wasser gemischt werden. Milch würde den Magen bei harten Trainingseinheiten zu sehr belasten.

Nährstoffaufnahme nach dem Training:
Nach dem Training ist der günstigste Zeitpunkt für eine Nährstoffzufuhr. Jeder erfahrende Athlet nutzt diesen Zeitpunkt! Nährstoffe können dann besonders gut von der Muskulatur aufgenommen werden, denn die Insulinempfindlichkeit der Muskulatur ist jetzt am höchsten. Flüssige Nahrung wird dabei noch etwas schneller resorbiert als Feste.

Richtlinien Kohlenhydratzufuhr:
Etwa 1,5-2,0g/kg sofort nach dem Training, sowie 2 Stunden später noch mal.

Richtlinien Proteinzufuhr
Ca. 0,5 g/kg nach dem Training genügen völlig. Günstig ist wegen der raschen Resorption im Darm ein Molkenprotein(Laktalbumin/Whey) direkt nach dem Training

Richtlinien Fettzufuhr
In der Mahlzeit nach dem Training sollte auf Fette verzichtet werden (geringerer Insulinanstieg durch verzögerte Magenentleerung)

TIPP:

Die Einnahme von Kreatin und Glutamin direkt nach dem Training bietet sich an, da die hohe Insulinempfindlichkeit deren Aufnahme in der Muskulatur fördert!

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